La domanda a cui rispondo diecine di volte al mese è: “ho i polpacci piccoli e non crescono…perchè? Eppure gli alleno perché non crescono?
Bene partiamo da questo..l’allenamento!!! sicuro di allenare i pompacci con criterio???
In questo articolo cercherò di illustrarvi un buon metodo di allenamento per la crescita dei polpacci…
ANATOMIA:
iI muscoli del polpaccio comprendono diversi ventri carnosi e vengono utulizzati in sostanza per la flessione plantare della caviglia.
Vengono indicati con il termine di “Tricipite della Sura”.
Questo tricipite comprende il muscolo Soleo, i Gastrocnemi ed in parte anche il muscolo plantare.
Il Soleo ha origine dalla testa del perone e dal terzo superiore della tibia. Si inserisce insieme ai gastrocnemi sulla tuberosità calcaneare.
È un muscolo monoarticolare, quindi agisce solo sulla caviglia nella flessione plantare.
I muscoli Gastrocnemi hanno origine dal condilo mediale (il capo mediale) e dal condilo laterale del femore (il capo laterale). Fondendosi in un unico tendine insieme al Soleo, vanno ad inserirsi sulla tuberosità calcanerare.
Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare quindi interviene sia sulla caviglia, come flessore plantare, che sul ginocchio, come flessore della gamba sulla coscia insieme agli ischiocrurali.
Il muscolo plantare (non è sempre presente nell’uomo) ha origine dal capo laterale del gastrocnemio e decorre con un tendine sottile fino alla tuberosità calcaneare a fianco del tendine del tricipite della sura.
È anch’esso biarticolare come i gastrocnemi. Interviene nella flessione plantare e partecipa alla flessione del ginocchio.
La spiegazione anatomica e funzionale del Tricipite della Sura è fondamentale per capire come allenare al meglio i muscoli del Polpaccio:
quindi il Soleo è monoarticolare, e il suo compito principale è quello di flettere plantarmente la caviglia quando il ginocchio è flesso, infatti in questa posizione i gastrocnemi (detti anche Gemelli) non possono contrarsi con tutta la loro potenza.
Da qui nasce l’idea di allenare il soleo in modo diverso es: culf libero da seduti o con la culf machine da seduti così da isolare parzialmente i Gstrocnemi.
Al contrario la posizione da in pedi permette di contrarre al massimo i Gemelli ed il plantare;
Per rendervi più chiara l’idea della differenza bisogna precisare la composizione muscolare del “tricipite della Sura”
Da un punto di vista strutturale, in termini di fibre muscolari, ha una composizione mista (almeno nella grande maggioranza delle persone), ciò significa che è composto sia da fibre a contrazione lenta (rosse) che da fibre a contrazione rapida (bianche).
Detto questo occore allenare questi muscoli in modo diverso e molto nello specifico.
Ciò che spesso crea confusione è il numero ottimale di ripetizioni. Eseguirne 10 o 20 molto spesso non ha alcuna differenza, ed ora vi starete domandando come mai? sono 10 ripetizioni in più 0_O.
Il problema sta nel tempo di esecuzione dell’esercizio e nell’attivazione dei sistemi energetici.
Se si eseguono 10 ripetizioni ed ogni ripetizione è durata 2 secondi, è stato coperto un tempo sotto tensione di circa 20 secondi; se si eseguono 20 ripetizioni ed ogni ripetizione è durata 1 secondo i secondi sotto tensione sono sempre 20; di conseguenza il sistema energetico attivato è il medesimo, ed in particolare quello anaerobico-lattacido.
Se si vuole che le fibre rosse siano sollecitate per la crescita, occorre eseguire un lavoro che duri dai 60 fino agli 80-90 secondi.
In definitiva bisogna che una serie duri 1 minuto e mezzo circa!
Questo può anche voler dire 20 ripetizioni, a patto che la cadenza sia lentissima.
Insomma, ciò che conta è che il tempo di contrazione muscolare, che riguarda principalmente le fibre a contrazione lenta (nel nostro caso quelle dei gastrocnemi), sia prolungato.
Questo principio dovrebbe valere per tutti i distretti muscolari composti principalmente da fibre rosse e con questo vi regalo una tabella guida per conoscere la composizione dei principale muscoli:
Quindi carichi utilizzati dovrebbero essere quelli vicini al 60-70% 1RM, quindi carichi medio-bassi che permettano di coprire un tempo di contrazione lungo. I tempi di recupero dovrebbero essere brevi, quindi intorno ai 45-60 secondi.
Il numero di serie potrebbe variare da 5 a 7 circa.
Le fibre a contrazione lenta hanno una maggiore capacità di recupero e potrebbero essere allenate più volte nell’arco di una settimana, fino a 3 (ovviamente in relazione alle vostre caratteristiche e bisogni).
Nei muscoli gastrocnemi ci sono anche fibre a contrazione veloce (bianche) e intermedie che, anche se ridotte in termini di quantità, vanno comunque allenate.
Per il Soleo, invece, bisognerebbe eseguire un allenamento dedicato alle fibre veloci (bianche), quindi si dovrebbero utilizzare carichi medi-alti (75-85% di 1RM), per un tempo sotto tensione di circa 10-15 secondi, il che significa circa 10 ripetizioni con una cadenza esplosiva e tempi di recupero lunghi, intorno ai 90secondi. Il numero di serie potrebbe variare da 3 a 5 circa. Le fibre bianche hanno una capacità di recupero bassa, quindi andrebbero allenate solo una volta alla settimana.
IN CONCLUSIONE: “il metodo migliore per aumentare l’ipertrofia dei polpacci è allenare 3 volte a settimana questo muscolo..2 allenamenti mirati ai Gastrocnemi(lunghe rip e serie dalle 5 alle 7 con tempi di recupero brevi; e 1 allenamento mirato al soleo (brevi rip e serie dalle 3 alle 5 con tempi di recupero completi”.
BUON ALLENAMENTO 😉
Carlo Cavallo Personal Trainer 