Esistono due modi per recuperare dopo l’allenamento: “MODO PASSIVO e MODO ATTIVO.
Il recupero PASSIVO per esempio significa dormire o sdraiarsi su un comodo divano. Dormire abbastanza è molto importante per progredire bene nel bodybuilding. Solo dormendo molto si ottengono i migliori risultati possibili nella costruzione muscolare. La durata individuale del sonno varia ma una buona indicazione è fra le sette e le otto ore per notte.
“Se vi allenate molto duramente è una buona idea fare un’ora extra di sonno ;-)”.
Durante il sonno i muscoli recuperano dall’allenamento intenso, la sintesi proteica aumenta affinché possa verificarsi la crescita muscolare. Inoltre, durante il sonno l’ipofisi secerne grosse quantità di ormone della crescita. Ma sicuramente conoscete la bella sensazione di benessere e di rilassamento che si ha dopo una buona notte di sonno.
Se avete la possibilità di fare un sonnellino a metà giornata, fatelo…
La durata consigliata per questo riposo è 30-60 minuti anche se si preferisce dormire di meno (20 minuti) per non sentirsi rintontiti . Comunque, se potete permettervi un sonnellino a metà giornata, vi consiglio vivamente di farlo. Non dà grossi benefici per il vostro progresso come bodybuilder ma vi sentite rinfrescati e pieni di energia per la seconda metà della giornata. Oltre a dormire abbastanza ogni notte e a fare magari un riposino supplementare a metà giornata, è una buona idea distendersi dopo l’allenamento per circa 20-30 minuti.
I muscoli, i tendini e i legamenti sono stati sottoposti a forte stress durante l’allenamento e allenarsi con dei carichi pesanti impone anche un recupero sulle energie mentali. Cercate di distendervi supini mettendo le ginocchia sopra ad un cuscino, in questo modo ne beneficerà soprattutto la parte bassa della schiena e le ginocchia dopo un allenamento pesante per le gambe o per la schiena.
Cercate di stabilire una connessione mente-corpo, e percepite il sangue scorrere nei muscoli che avete appena allenato.
Dopo questo rilassamento di 20-30 minuti, vi sentirete rinfrescati e pieni di energia Emoticon wink
Camminare invece è un buon modo per sottoporre il corpo al riposo ATTIVO dopo gli allenamenti. Comunque, è importante che queste attività siano fatte a un’intensità molto bassa perché non dovrebbero stressare ulteriormente il il nostro corpo.
A causa della maggiore assunzione di ossigeno durante gli esercizi aerobici il corpo elimina più velocemente gli scarti metabolici che dopo l’allenamento sono presenti in concentrazioni molto elevate. Grazie a questa “ondata di ossigeno” riuscirete a recuperare più velocemente e perciò a riallenarvi prima con dei carichi pesanti.
Un altro fattore importante per recuperare il più velocemente possibile dopo l’allenamento è allungare i muscoli.
Lo stretching produce molti effetti positivi sul corpo e sulla mente e muscoli più elastici e più resistenti agli infortuni. Bastano solo 10 minuti dopo l’allenamento per trarre gli effetti positivi che lo stretching produce sul corpo.
I risultati migliori nella costruzione muscolare si ottengono attraverso la scoperta della giusta frequenza di allenamento per ogni singolo gruppo muscolare. Se avete la sensazione di aumentare la massa muscolare e diventare più forti siete sulla strada giusta 😉
Però state attenti al “superallenamento” e accertatevi di riposarvi a sufficienza fra gli allenamenti.
Carlo Cavallo Personal Trainer 