Carlo Cavallo Personal Trainer

VOGLIO DIMAGRIRE MA NON FARMI FARE PESI PERCHE MI GONFIO….

Questa è una delle frasi che ho sentito più volte nella mia carriera da personal trainer…e non ti nascondo che quando la sento un brivido mi percorre tutto il corpo.

Che allenamento scegliere per vedere subito risultati e, soprattutto, mantenerli nel tempo?

Molte persone si affacciano al mondo dello sport con l’obiettivo di perdere peso ma non è sempre facile riuscire a scegliere l’allenamento più adatto se non hai un programma ben strutturato.

Cerchiamo di capire insieme, in modo semplice, cosa ci conviene fare e quanto tempo hai perso fino ad oggi facendoti seguire da fantomatici trainer.

Per prima cosa ribadisco che in questo articolo il focus è dimagrire, quindi, dovremo necessariamente seguire una dieta adatta. L’alimentazione fa un buon 70% e non può essere trascurata. 

L’allenamento ci viene però incontro dandoci un grosso aiuto. Per saper scegliere cosa è meglio al nostro scopo, dobbiamo però capire le diverse caratteristiche di ogni tipo di allenamento. Vediamoli insieme!

Allenamento cardio

L’ESERCIZIO AEROBICO è caratterizzato da un’attività svolta a modesto impegno cardio-circolatorio, con intensità costante e tale da permettere di protrarre dello sforzo per parecchi minuti.

Per essere aerobico un esercizio deve permettere al corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia. Quando l’intensità dello sforzo sale troppo la quantità di ossigeno a disposizione non è più sufficiente ed il corpo produce acido lattico. 

Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l’intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Questa misurazione può essere eseguita attraverso diverse tecniche ma nella pratica viene utilizzato come riferimento la frequenza cardiaca.

Più precisamente si calcola la frequenza cardiaca di soglia anaerobica che corrisponde all’85% circa della frequenza cardiaca massimale. Per attività aerobica si considera quella svolta al disotto di questa frequenza cardiaca. 

I benefici

Ogni attività fisica svolta in modo regolare ci permette di aumentare il consumo calorico e ci aiuta quindi a dimagrire. La funzione principale del cardio resta però quella di potenziare il sistema cardio circolatorio. L’allenamento cardio è  quindi ottimo per allenarsi e migliorare la resistenza fisica. 

Ha infatti la capacità di aumentare la gittata cardiaca, la quantità cioè di sangue che il cuore riesce ad inviare alla periferia e di  migliorare la capacità dei muscoli di captare l’ossigeno. 

In generale, per dimagrire il nostro corpo ha bisogno di bruciare più calorie di quante ne assume con il cibo il famoso deficit calorico e il cardio è proprio uno dei tipi di allenamento che riescono ad accrescere il dispendio energetico e che al contempo riesce a migliorare il nostro stato metabolico. Ci sono diversi tipi di cardio, alcuni esempi possono essere: 

• Camminata
• Corsa
• Bicicletta (sia su strada che cyclette)
• Ellittica
• Step
• Ecc

Per dimagrire sono davvero molto efficaci gli allenamenti cardio di tipo LISS, ossia quegli allenamenti che  mantengono un’attività a bassa intensità. Questo perché l’allenamento LISS brucia la maggior quantità di grasso. Il grasso richiede infatti ossigeno per essere demolito e utilizzato come fonte di energia e, più è bassa l’intensità dell’attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere utilizzata. 

Tuttavia, contrariamente, a quanto si pensa piuttosto che correre lentamente per un’ora, se vogliamo non solo dimagrire nel breve periodo ma anche  aumentare la nostra capacità metabolica dobbiamo ridurre il tempo ed aumentare l’intensità. Questo significa che il LISS è ottimo per iniziare ma che successivamente può dare maggiori effetti positivi riuscire ad aumentare l’intensità anche se a discapito del tempo. Indipendentemente dall’intensità, ricordate però che il cardio resta un ottimo allenamento per aumentare la resistenza e il livello di allenamento.

Quando farlo

CARDIO IN PALESTRA: Il lavoro di tipo cardio viene spesso considerato come una forma di riscaldamento da chi si allena in palestra e viene quindi fatto prima delle sessioni con i pesi. Così facendo però si tolgono molte energie all’allenamento e si limita la combustione del grasso. Per ovviare a questo problema c’è chi preferisce farlo in sessioni separate, ma nemmeno questa soluzione è ideale. Qual è allora la cosa migliore da fare? 

Fate un po’ di cardio come riscaldamento per acquistare scioltezza ma tenetene la maggior parte subito dopo i pesi.  

CARDIO A CASA: Se decidete di fare cardio allenandovi a casa potete scegliere workout cardio o la corsa da fare 2 o 3 volte a settimana, mai in giorni consecutivi. Se fate un workout completo che prevede l’uso del cardio non aggiungetene altro per non sollecitare eccessivamente il vostro organismo e rischiare il sovrallenamento.

Allenamento di tipo HIIT 

HIIT: L’attività ad alta intensità, comunemente chiamata High intensity interval training (HIIT) o alta intensità intervallata, è un’attività prettamente anaerobica che può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati. Diventa però inevitabile che ad essa venga alternata un’attività ad intensità minore, per garantire la continuità dell’esercizio stesso; 

I benefici

Perdere peso e bruciare grasso e calorie, non solo durante il workout ma anche successivamente. Aumenta infatti il metabolismo e permette di continuare a bruciare calorie anche dopo il vostro allenamento. 

Ma come? Vi starete chiedendo

Questo perché l’HIIT produce un effetto simile a quello della resistenza, per cui il corpo continua a bruciare anche dopo la fine dell’allenamento, risparmiando inoltre molto tempo. E’ il modo più rapido e semplice per far salire velocemente il battito cardiaco e bruciare grasso in meno tempo di qualsiasi altro workout.

Cardio vs HIIT

Per capire la differenza tra CARDIO e HIIT proviamo a fare un paragone:

• Il CARDIO è simile ad una maratona perché il battito cardiaco sale fino ad un certo punto, si stabilizza e poi resta più o meno regolare.
• L’HIIT invece può essere paragonato a degli scatti perché il battito cardiaco è sottoposto a picchi molto alti alternati a momenti di recupero necessari per prolungare l’allenamento.

Meglio quindi cardio o HIIT?  

La cosa principale da tener presente è che l’allenamento ci serve non solo per bruciare le calorie nell’immediato ma per migliorare il partizionamento calorico. 

• Durante un allenamento cardio, come può essere ad esempio una corsa, vengono consumate molte calorie attingendo principalmente ai grassi ma il corpo, proprio perché possiede molti grassi e pochi zuccheri, risponde attivando una temporanea insulino resistenza che gli permette, appunto, di non consumare il glucosio. 
• Se invece vi allenate con l’HIIT consumate tanti zuccheri e pochi grassi ma andrete anche a migliorare molto la sensibilità insulinica. Inoltre gli zuccheri consumati a riposo verranno ricaricati a scapito dei grassi migliorando notevolmente il partizionamento calorico. In pratica le calorie introdotte verranno indirizzate ai muscoli e non alle cellule grasse. L’obbiettivo di questa attività è proprio quello di mettere in crisi la produzione energetica dell’organismo nel breve periodo andando a modificale lo stato metabolico e permetterci di consumare più e meglio.

Passiamo ai Pesi

Le donne sono spaventate dagli allenamenti che prevedono l’uso di pesi perché temono di veder aumentare il volume o diventare troppo muscolose perdendo femminilità. La famosa frase che ti ho menzionato all’inizio…

Questo è uno dei falsi miti più difficili da eliminare dal mondo del fitness.  

Anche se l’attività cardio potrebbe bruciare più calorie al minuto, un allenamento di resistenza continuerà a bruciare calorie anche DOPO che avete finito il vostro workout e questo lo rende un tipo di allenamento perfetto per chi vuole perdere peso. Questo fenomeno è chiamato EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Un’altra cosa positiva riguardo agli allenamenti di resistenza, è che si perde prevalentemente grasso in confronto al cardio dove si possono perdere anche altri tipi di masse corporee. Anche se la perdita di muscoli segnerà un peso minore sulla bilancia, probabilmente non vi darà il corpo che avete sempre desiderato. 

Questo perché la tonicità deriva da muscoli ben definiti e l’allenamento di resistenza contribuisce a creare, proteggere e mantenere integri i muscoli dandoci quindi la possibilità di diventare magre e toniche. I muscoli ci aiutano a dimagrire anche in un altro modo: la massa muscolare infatti, anche a riposo, consuma più della massa grassa. Avere qualche muscolo in più ci permetterà dunque di mantenere attivo il metabolismo e ci consentirà di concederci qualche sgarro alimentare in più senza danni o sensi di colpa. 

Quando allenarsi con i pesi

Allenarsi con i pesi richiede una certa preparazione ed è meglio evitare il fai da te come è accaduto in pandemia da covid-19. 

Meglio affidarsi a professionisti del settore.

L’allenamento con i pesi è il mezzo più efficace per aumentare la massa muscolare o mantenerla nel tempo. Inoltre, dato che il muscolo è l’organo che consuma maggiori calorie, più muscoli abbiamo più risulta facile mantenere un peso corporeo corretto e ridurre la presenza di grasso.

ANDIAMO AL DUNQUE

Cerchiamo di tirare le somme e vedere i punti salienti.

L’allenamento più efficace per dimagrire!

Che allenamento è più efficace per dimagrire? 

Tutti i tipi di allenamento hanno vantaggi e caratteristiche specifiche. Non esiste un tipo di allenamento migliore in assoluto ma bisogna capire cosa è più adatto a noi E DOVREBBE ESSERE COMPITO DI UN BUON PERSONAL TRAINER CAPIRLO.

Se avete molto peso da perdere l’ideale è iniziare con workout di tipo LISS e poi proseguire con workout di tipo cardio per aumentare il vostro livello di allenamento e bruciare calorie più velocemente.

Gli HIIT sono davvero molto intensi ed è meglio tenerli per quando si è più allenatI ed anche un po’ più leggerI.

Il programma di allenamento migliore per perdere peso?

PAROLE CHIAVE: V a r i a r e

E’ molto importante variare spesso i tipi di WORKOUT perché allenarsi sempre con gli stessi movimenti e metodiche porta a migliorare l’economia del gesto.

In pratica il corpo si adatta e risponde sempre meno alle sollecitazioni. Ecco perché VARIARE è fondamentale: appena vi sembra di esser diventati bravi e di riuscire a seguire perfettamente tutto variate costringendo i muscoli a nuove sollecitazioni.

Concludo con una premessa

L’attività fisica è indispensabile per dimagrire bene: brucia  calorie, sia durante che dopo con l’EPOC, ma principalmente serve per cambiare lo stato metabolico dell’organismo. Un kg in più di muscolo non aumenta il metabolismo in modo consistente ma migliora l’antagonismo zuccheri e trigliceridi. E un corpo che ha imparato ad assimilare in modo ottimale grassi e zuccheri è un corpo che rimarrà magro con molta più facilità.

BUON ALLENAMENTO