CHE COS’E’ IL SOVRALLENAMENTO
Il sovrallenamento non avverte e i sintomi non arrivano improvvisamente. Passano molte settimane prima che l’atleta senta i cambiamenti insoliti. Malgrado gli allenamenti regolari, sente di non progredire più e avverte persino una regressione sia nei volumi corporei sia nella forza. Si sente più affaticato del solito e soffre dolori muscolari e articolari.
IDENTIFICARLO
Il sovrallenamento o « overtraining » è un accumulo di stanchezza fisica e psicologica che comporta un calo di performance. Durante ogni work out, l’atleta sottomette i propri muscoli a sforzi più o meno sostenuti che necessitano di un periodo di recupero. Il sovrallenamento avviene quando i muscoli troppo sollecitati non possono più produrre sforzo. Il corpo si affatica e il sovrallenamento può diventare abbastanza serio se il sonno e l’alimentazione sono di cattiva qualità.
Dopo uno sforzo, i muscoli e le articolazioni hanno bisogno di recuperare per ripararsi e svilupparsi. Un volume d’allenamento troppo grande sia nella durata che nell’intensità, impedisce di rifare il pieno di energia, di rigenerarsi e di rinforzarsi.
Il sovrallenamento prodotto rapidamente dalla stanchezza, accumula danni cellulari e comporta dei traumi. In tutti gli sport, le fasi di riposo sono fondamentali, hanno l’obiettivo di migliorare la condizione fisica dello sportivo, favorire la progressione e ricostituire le riserve energetiche.
CAUSE PRINCIPALI
Il sovrallenamento provoca una disfunzione globale di tutto il corpo e non è causato unicamente dall’allenamento muscolare :
Le cause sono diverse :
- Un aumento troppo rapido del tipo di allenamento (intensità)
- Delle competizioni di alto livello troppo ravvicinate (frequenza)
- Un povero equilibrio nutrizionale (carenze, disidratazione, mancanza di apporto energetico)
- Il lavoro eccessivo o lo stress
- Un ambiente non adatto (freddo, caldo)
- Uno stile di vita inadeguato
- Cattive condizioni di salute
La principale causa del sovrallenamento resta comunque un eccesso del volume di allenamento, associate ad un recupero troppo breve o di cattiva qualità.
VALUTAZIONE
Insieme alla riduzione di performance e ad una maggiore stanchezza, i sintomi del sovrallenamento variano da atleta ad atleta e dipendono da diversi fattori. Si possono sentire diversi sintomi che devono allertare :
- Mancanza d’appetito associato ad una perdita di peso
- Stato di nausea e difficoltà ad addormentarsi
- Disturbi metabolici
- Dolori muscolari o articolari
- Aumento del ritmo cardiaco a riposo e una tensione arteriosa elevata
- Problemi di umore, fasi di irritabilità
- Cattive condizioni di salute (infezioni)
- Mancanza di motivazione durante le sedute
COSA FARE
La risposta è molto semplice : bisogna migliorare il recupero muscolare con riposo totale e con una migliore alimentazione. Questa terapia permette di riparare il sistema muscolare e articolare, riequilibria il metabolismo, riduce lo stress e permette di ritrovare la motivazione giusta.
Secondo l’importanza del sovrallenamento, certificato da uno controllo medico, il tempo di riposo può variare. Il periodo di tregua totale può durare giorni o settimane. Dopo questo periodo di riposo, l’atleta deve riprendere progressivamente i suoi allenamenti. Dovranno essere di breve intensità e più vari.
Per recuperare la forma, l’atleta dovrà modificare dei comportamenti quotidiani con un migliore stile di vita, un’alimentazione sana ed equilibrata, una gestione dello stress.
CONSIGLI UTILI PER EVITARLO
Pianificare la stagione d’allenamento con un programma realista, prendendo obbligatoriamente in considerazione i volumi d’allenamento, le intensità del work out e le fasi di riposo.
- Seguire ed analizzare regolarmente le proprie performance con tempi di recupero adeguati durante il work out;
- Non riprendere gli esercizi in caso di dolori persistenti “doms”
- Fare regolarmente un esame sul proprio stato psicologico (qualità del sonno, comportamento…)
- Prendere delle annotazioni su una diario d’allenamento e annotare le frequenze cardiache a riposo e durante lo sforzo, le proprie sensazioni,i tempi di recuparo, le variazioni di peso…)
RICORDATE CHE ALLA BASE DI UN BUON ALLENAMENTO E DI UN BUON STATO FISICO C’E’ SEMPRE IL FAMOSISSIMO TRIANGOLO 😉
Carlo Cavallo Personal Trainer 