Tutti gli appassionati di sport sanno per esperienza quanto sia importante respirare, ma in realtà quanto conosciamo la nostra respirazione? Per conoscere meglio la respirazione, dobbiamo partire dal nostro stile personale di respirazione e migliorarlo anche attraverso semplici esercizi. Bisogna sapere che la respirazione è di fondamentale importanza nell’ allenamento . Se notiamo, quando respiriamo coinvolgiamo diversi organi che sono definiti “vie aree” perché permettono di condurre l’aria ai polmoni, che rappresentano il vero e proprio organo respiratorio. Respirare con attenzione ci può portare a risvegliare la forza interiore che ognuno di noi possiede, aiutandoci a migliorare sia il corpo che la mente. Attraverso la respirazione apportiamo ossigeno al nostro corpo ed espelliamo le sostanze tossiche che abbiamo prodotto, per cui si deduce che, aumentando la quantità d’aria immessa nel nostro corpo, aumentano i benefici, in quanto l’aria fornisce energia sfruttabile immediatamente. Sia il corpo , che la mente , per ben funzionare , hanno bisogno di ossigeno. Ma attenzione l’ossigeno non può essere immagazzinato, deve essere fornito ed in modo regolare , per questo motivo respirare è importante. Purtroppo la maggior parte di noi utilizza soltanto un terzo delle reali capacità respiratorie a disposizione , ma allora cosa ci impedisce di respirare bene ? Chi non fa sport ovviamente non utilizza a pieno le proprie capacità respiratorie , ma anche gli sportivi peccano in questo .
Gli atti respiratori sono fondamentalmente due :
L’inspirazione , con cui si immette l’aria nel nostro corpo ;
L’espirazione a seguire con cui eliminiamo l’aria che abbiamo utilizzato . Se respiriamo a fondo svuotando l’addome ed il torace , impareremo di conseguenza a inspirare a fondo.
Comunemente la respirazione si identifica in quattro tipologie :
- Respirazione alta , che è quella che utilizziamo nelle attività sedentarie , è una respirazione veloce e poco profonda, è inviata aria soltanto nella parte alta dei polmoni
- Respirazione media, che permette di immettere una quantità leggermente superiore di aria perché entra in gioco anche la parte mediana dei polmoni
- Respirazione bassa , è quella che facciamo davanti ad un medico e quindi i polmoni sono coinvolti totalmente
- Respirazione totale , quando la respirazione coinvolge i polmoni e tutti i muscoli della gabbia toracica.
Ovviamente in questo articolo affronteremo aspetti più pratici della respirazione, in particolare ci si chiede se esiste una respirazione corretta durante l’esecuzione degli esercizi in palestra con i pesi.
Consiglio di:
- inspirare durante la fase di scarico dell’esercizio, tipicamente quando il peso ritorna alla posizione iniziale
- espirare durante la fase di carico dell’esercizio ovvero quando si fa più fatica.
Questo metodo, ben collaudato, generalmente funziona bene anche se all’inizio il principiante percepirà questa pratica come un ulteriore vincolo che può confonderlo. In realtà, forzarsi a controllare la respirazione in questo modo presuppone una buona dose di concentrazione e quindi mette l’atleta nella giusta condizione di attenzione massima a ciò che sta facendo e a volte puo’ portare a giramenti di testa.
In tanti anni di professione ho notato che trattenere il respiro durante la fase di carico è un errore molto diffuso perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo. Invece è proprio il contrario di ciò che si deve fare perché questa pratica può portare anche a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge muscoli della parte superiore del corpo. Trattenere il respiro, quindi bloccare intenzionalmente la glottide, porta a una compressione delle vene dovuta a un aumento della pressione all’interno della cassa toracica. Per effetto della compressione, le vene possono anche occludersi parzialmente (come se fossero strozzate) e ciò rallenta notevolmente il ritorno del sangue venoso al cuore. Come conseguenza la pressione arteriosa sale, arrivando anche a valori impressionanti. Inoltre, come conseguenza del ridotto apporto di sangue al cuore, anche il sangue in uscita rallenta e si riduce, diminuendo l’apporto di sangue e ossigeno agli organi periferici che possono soffrirne. Si può fare una eccezione agli esercizi che coinvolgono pesantemente la colonna vertebrale, come squat e affondi eseguiti con pesi elevati e bilancieri. In questi casi può essere utile trattenere il respiro nella prima fase attiva dell’esercizio corrispondente al movimento concentrico. L’apnea è solo comunque limitata a questa fase parziale, ma consente di coordinare meglio i movimenti, contrarre gli addominali e preservare la colonna vertebrale da potenziali infortuni molto gravi a carico delle vertebre.
Per concludere oltre alla tecnica e al carico utilizzato nell’allenamento con i pesi riveste un ruolo importantissimo anche la respirazione .
Carlo Cavallo Personal Trainer 