Partiamo da una domanda semplicissima ed una risposta altrettanto semplice…
cosa sono i Push- up?
I push-up non sono reggiseni per donne ma è semplicemente il nome Inglese dei piegamenti, e giusto per essere precisi e’ l’ esercizio che molti erroneamente chiamano flessioni.
Tutti una volta nella vita abbiamo fatto o almeno abbiamo provato, a fare un push-up, ma con tutta probabilità la prima volta non lo avremo svolto in modo corretto.
I Piegamenti sono un movimento funzionale perfetto per aumentare la forza, ricordano le distensione su panca ma hanno il vantaggio di coinvolgere il core e la parte inferiore del corpo (grazie alla forza di gravità!).
L’esercizio è a corpo libero, quindi può essere fatto ovunque – con una tonnellata di variazioni per ravvivare l’atmosfera.
Come fare un Push Up perfetto…
1- Distendersi sul pavimento, portare con le mani direttamente sotto le spalle, con un’ampiezza leggermente più ampia e distendere le braccia. Instaurare un buon contatto tra dita dei piedi e il pavimento per stabilizzare la parte inferiore del corpo.
Contrarre gli addominali per stabilizzare la schiena e mantenere un assetto del corpo neutrale. In altre parole, piatto come una tavola.
2- Iniziare a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordare di mantenere la schiena piatta, gli occhi concentrati di fronte a voi in modo da mantenere una posizione del corpo neutrale fino collo, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento.
ATTENZIONE: un push-up non è un push-up se il petto non sfiora il suolo.
Non lasciate andare nessuna parte del corpo, il corpo deve rimanere piatto dalla testa ai piedi tutto il percorso del movimento.
Posizionare le scapole indietro e verso il basso, mantenendo i gomiti vicino al corpo, in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi.
3- Mantenere il cuore impegnato attraverso un giusta respirazione. Espirare nella fase di risalita per tornare alla posizione di partenza
Varietà di Push-Up
Cambiare le posizioni dei gomiti e/o delle mani, permetterà di attivare e reclutare diversi muscoli, amplificando l’intensità dei push-up.
Push- Up in ginocchio
Questo tipo di piegamenti sono l’ideale per i principianti, sono infatti utilizzati per imparare a fare i piegamenti in modo corretto e soprattutto da coloro che non hanno molta forza. Sono il primo step per arrivare a fare un Push Up completo.
Disporsi a quattro zampe, portando le mani direttamente sotto le spalle, mantenere le ginocchia ben salde sul pavimento, ed eseguire i piegamenti sulle braccia.
L’appoggio delle ginocchia contribuisce a stabilizzare il corpo molto più che l’appoggio su i piedi.
Anche facendo i push up in ginocchio è possibile aumentare la difficoltà, infatti, cambiando l’angolo delle anche andremo diminuire la stabilità e di conseguenza ad aumentare l’intensità dell’esercizio.
Push- Up Alternanto su palla medica
Utilizzare la palla medica aumenterà la gamma di movimento e diminuirò la stabilità di base.
Mettere una mano sulla parte superiore della palla medica, mentre l’altra sarà appoggiata al pavimento per stabilizzare il corpo. Mantenere il corpo in line come una tavola. Eseguire uno piegamneto standard per poi rotolare la palla verso l’ altra mano e ripetere.
Push- Up con appoggio su una sola gamba
Questo push- up è di difficile esecuzione, perché il corpo è stabilizzato da soli tre punti anziché quattro. Eseguire uno standard push- up sollevando una gamba verso il soffitto. Alternare le gambe dopo ogni ripetizione , oppure eseguire due set uno su una gamba sinistra e uno su quella destra.
Clap Push- Up (quello che prediligo)
Questo tipo di piegamenti prevedono una fase pliometrica , il che significa che le mani verranno sollevate da terra per effettuare un clap (battito di mani), per poi tornare a terra.
Eseguire uno standard push- up ma con più forza esplosiva, in modo da spingere il corpo più lontano possibile dal pavimento, per avere lo spazio per poter effettuare un applauso prima di tornare alla posizione di partenza.
ATTENZIONE:Questo non è un esercizio da principiante, richiede un forza per essere eseguito correttamente.
Handstand Push- Up
Handstand, letteralmente significa in piedi sulle mani, questo tipo di piegamenti viene quindi eseguito in verticale. Inutile dire che poter eseguire correttamente questo esercizio ci voglia forza e stabilità data dal core. Richiede molta pratica coordinamento, per iniziare si consiglia di provare con l’aiuto di un muro.
Posizionare il corpo contro un muro e praticare una verticale statica prima di fare il piegamento sulle braccia. Una volta fatto questo abbassare lentamente il corpo verso il basso di qualche centimetro, quindi spingere verso l’alto per tornare in verticale completa.
ERRORI COMUNI
1- Concentrarsi troppo sulla parte superiore del corpo .
I push-up sono noti per rafforzare pettorali, spalle e tricipiti ma, in realtà sono un movimento di tutto il corpo. Prestare attenzione ai glutei e alle gambe e mantenerli contratti! Contrarre l’addome è molto importante per evitare di inarcare la zona lombare.
2- Dimenticare di respirare.
Concentrandosi sull’esecuzione e il numero di ripetizioni può rendere facile dimenticarsi di respirare, parte invece importantissima dell’esercizio fisico. Inspirate durante la discesa ed espirare nella fase di ritorno.
3- Preferire la quantità alla qualità.
La chiave per un corretto allenamento è la qualità non la quantità. Assicurarsi che ogni push- up raggiunga movimento completo, portando il petto vicino al pavimento il più possibile per poi estendere completamente i gomiti.
Fare molti piegamenti ma con un movimento incompleto renderà l’esercizio di rafforzamento meno efficace.
Adesso tutti a terra e via con i push up…buon allenamento
i stabilizzatori, quelli indirettamente coinvolti nel gesto motorio ma che hanno lo scopo di stabilizzare il corpo durante il movimento che sono importanti per la prevenzione degli infortuni e dei traumi sportivi e sono fondamentali per migliorare le capacità di equilibrio e propriocezione del corpo, indispensabili per farla breve…
possono aiutare a perdere “peso” (molto spesso solo liquidi) in breve tempo ma di sicuro non ti faranno mai ottenere un buon risultato dove desideri! Il problema risiede nella “mobilizzazione dei grassi”!
Carlo Cavallo Personal Trainer 